NOVE SMJERNICE ZA ZDRAVLJE! Evo koliko tjedno trebate biti aktivni da biste ostali zdravi i u formi!

Do čak pet milijuna smrtnih slučajeva godišnje u svijetu može se spriječiti samo da je globalno stanovništvo aktivnije. U vrijeme kada su mnogi ljudi vezani za svoje domove zbog pandemije COVID-19, nedavno donesene nove smjernice Svjetske zdravstvene organizacije o tjelesnoj aktivnosti i sjedilačkom načinu života naglašavaju da svi ljudi, svih dobnih skupina i sposobnosti, mogu biti fizički aktivni i da je svaka vrsta pokreta bitna.

Nove smjernice preporučuju najmanje 150 do 300 minuta umjerene do snažne aerobne aktivnosti tjedno za sve odrasle osobe, uključujući ljude koji žive s kroničnim stanjima ili invaliditetom, i u prosjeku 60 minuta dnevno za djecu i adolescente.

Statistike Svjetske zdravstvene organizacije pokazuju da svaka četvrta odrasla osoba i četiri od pet adolescenata nemaju dovoljno tjelesne aktivnosti. Globalno se procjenjuje da će to koštati 54 milijarde američkih dolara izravne zdravstvene zaštite, a dodatnih 14 milijardi američkih dolara gubitka produktivnosti.

Smjernice potiču žene da redovito održavaju tjelesnu aktivnost tijekom trudnoće i nakon poroda. Također ističu vrijedne zdravstvene dobrobiti tjelesne aktivnosti za ljude koji žive s invaliditetom.

Redovita tjelesna aktivnost neopisivo važna

Starije odrasle osobe (u dobi od 65 godina ili starije) savjetuju da dodaju aktivnosti koje ističu ravnotežu i koordinaciju, kao i jačanje mišića, kako bi se spriječilo padanje i poboljšalo zdravlje.
Redovita tjelesna aktivnost ključna je za prevenciju i pomoć u upravljanju bolestima srca, dijabetesa tipa 2 i raka, kao i za smanjenje simptoma depresije i anksioznosti, smanjenje kognitivnog pada, poboljšanje pamćenja i jačanje zdravlja mozga.

“Tjelesna aktivnost je presudna za zdravlje i dobrobit – može vam pomoći u produljenju vaših života”, rekao je dr. Tedros Adhanom Ghebreyesus, generalni direktor Svjetske zdravstvene organizacije. „Svaki potez je bitan, pogotovo sada u uvjetima života s pandemijom COVID-19. Svi se moramo kretati svaki dan – sigurno i kreativno.”

Svaka tjelesna aktivnost je korisna i može se obavljati kao dio posla, sporta i razonode ili prijevoza (hodanje, vožnja kolima i biciklom), ali i kroz ples, igru i svakodnevne kućanske poslove, poput vrtlarenja i čišćenja.

Više je uvijek bolje

“Tjelesna aktivnost bilo koje vrste i bilo koje trajanje može poboljšati zdravlje i dobrobit, ali više je uvijek bolje”, rekao je dr. Ruediger Krech, direktor za promicanje zdravlja Svjetske zdravstvene organizacije. “Ako morate puno vremena provesti sjedeći mirno, bilo na poslu ili u školi, trebali biste se više baviti tjelesnom aktivnošću kako biste se suprotstavili štetnim učincima sjedilačkog ponašanja”, dodao je.

“Ove nove smjernice ističu koliko je važno biti aktivan za naša srca, tijela i umove i kako povoljni ishodi idu u korist svima, svih dobnih skupina i sposobnosti”, rekla je dr. Fiona Bull, voditeljica Jedinice za tjelesnu aktivnost koja je vodila razvoj ovih novih smjernica.

Svjetska zdravstvena organizacija potiče zemlje da usvoje globalne smjernice za razvoj nacionalnih zdravstvenih politika kao potporu svojem Svjetskom akcijskom planu za tjelesnu aktivnost 2018.-2030. Plan su složili globalni zdravstveni čelnici na 71. Svjetskoj zdravstvenoj skupštini 2018. godine kako bi se tjelesna neaktivnost smanjila za 15% do 2030. godine.

Stručnjaci naglašavaju da je važno svaki dan kretati se najmanje 30 minuta, na način koji vam najviše odgovara i najbolje se uklapa u vaš dnevni ritam. Trčite, vozite bicikl, rolajte se, planinarite… Krećite se i budite aktivni u društvu prijatelja, plešite, boćajte, igrajte košarku, nogomet, odbojku, izvedite psa u šetnju, obrađujte vrt, kosite travu. Svaka aktivnost je dobra.

Ovo su samo neki od prijedloga kako možete biti aktivni i kako izgraditi jače kosti i snažnije mišiće te osnažiti svoje srce, smanjiti tjelesnu težinu, otkloniti opasnost od visokog krvnog tlaka i dijabetesa. Tjelesna aktivnost može poboljšati mentalno zdravlje, kvalitetu života i opću dobrobit.

Ako dosad niste bili aktivni, počnite s umjerenim aktivnostima u trajanju od deset minuta te postupno produljujte i intenzivirajte aktivnosti.

Tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta su primjerice brzo hodanje, bicikliranje, vrtlarenje, kućanski poslovi, ples, vožnja skejta, dok su tjelesne aktivnosti snažnog intenziteta primjerice trčanje, planinarenje, brzo bicikliranje, brzo plivanje, aerobik, natjecateljski sportovi.

Iskoristite stepenice za tjelesnu aktivnost. Idite njima umjesto liftom. Ako ste u mogućnosti, hodajte ili biciklirajte do posla, makar i samo dio puta. Radite pauze tijekom dana za razgibavanje i izvođenje jednostavnih vježbi.

Kako bi se ostvarila korist za vaše kardiorespiratorno zdravlje, sve aktivnosti treba izvoditi u intervalima od najmanje 10 minuta.

Hodanje je nazamjenjivo

Jedna od jeftinih i široko pristupačnih tjelesnih aktivnosti svakako je hodanje. Njegova je prednost ta što je rijetko povezano s ozljedama i mogu ga prakticirati ljudi svih dobnih skupina, uključujući i one koji se nikada nisu bavili nekom tjelesnom aktivnošću. Hodanje je jednostavno i ne zahtijeva posebne sposobnosti ni vještine. Predstavlja simetričan rad čitavog tijela i učinkovitu aerobnu aktivnost i sve to na račun aktivacije velikog broja mišićnih skupina. Hodanje poboljšava raspoloženje, funkcionalne sposobnosti i još mnogo toga.

Istraživanje koje su napravili znanstvenici iz Japana sugerira kako je 5000 koraka dnevno minimum. To možemo nazvati „preživljavanje“ odnosno broj koraka koji biste trebali napraviti svaki dan kako bi se osjećali dobro i ostali pokretni i u budućnosti. Također su zaključili kako ćete imati više benefita što više koraka napravite, ali najviše se postiže s čarobnom brojkom od 10000 koraka na dan. Tako da stručnjaci savjetuju da uzmete pametne satove ili pametne mobitele i postavite si za cilj 10000 koraka dnevno. Hodajte do obližnjeg placa udaljenog 10-15 min ili na posao pješke, a ne javnim prijevozom u oba smjera i sakupit ćete barem 3000 koraka. Dok provodite vrijeme na svom mobilnom uređaju pokušajte hodati po kući, stanu ili vrtu i iznenaditi ćete se koliko ste prehodali. Još jedan savjet vezano za intenzitet, svakako ga mijenjajte svako malo jer tijelo nije stroj i voli različite podražaje pa mu ih priuštite. Ako se mijenja intenzitet, veća je i potrošnja.

Vrste hodanja

Obično hodanje karakterizira klasično hodanje kakvo koristimo svakodnevno gdje god išli uz poštivanje osnovnog obrasca suprotna ruka noga i zamah rukama prema naprijed koji prati naizmjenični iskorak noge kroz tipičan ciklus hoda.

Nordijsko hodanje je hodanje pomoću specijalno dizajniranih štapova i provodi se na način da se normalnom obrascu hodanja dodaju štapovi koji rasterećuju donje ekstremitete i na račun toga pojačano aktiviraju gornji dio tijela. Time dobivamo rad od preko 90% muskulature čitavog tijela.

Planinarenje podrazumijeva hodanje na određenoj visini iznad visine mora. Dijeli se na klasično planinarenje, na kojem imamo korištenja štapova koji pomažu lakše svladavanje većih uzbrdica i alpinistički dio koji podrazumijeva savladavanje određenih puteva koji nisu prohodni i zahtijevaju korištenje posebne alpinističke opreme. Dakle planinarenje je klasično hodanje uz mogućnost dodavanja štapova kao pomoć pri savladavanju visine.

Brzo hodanje ili sportsko hodanje bliže je trčanju nego samom hodanju. Kada biste snimili osobu koja sportski hoda to bi izgledalo kao trčanje samo bez faze leta. Noge su čitavo vrijeme pružene te su veliki zahtjevi postavljeni pred mišiće potkoljenice. Ovaj hod, kao i nordijsko hodanje, ima prisutnu stalnu progresiju brzine.

Važno je pravilno hodati

U svakom pokretu koji radimo i pri svakoj aktivnosti osoba bi prije svega trebala naučiti slušati svoje tijelo. Pravilno hodati znači biti uspravan, ali ne pretjerivati u tome. Osnovni obrazac koji prati nasuprotan rad nogu i ruku je osnova stoga nemojte imati ruke u džepovima ili hodati prekriženih ruku kao da ste ljuti na nekog. Pravilan zamah rukama prema naprijed iznimno je važan za pravila hod jer ruke su zapravo tu da nam pomognu i trebamo ih uključiti. Disanje treba biti normalno, najčešće udah kroz nos i izdah kroz usta pri većim naporima.

Trkači žive dulje

Ako već neko vrijeme hodate i želite se okušati u trčanju, svakako to i učinite. Trčanje kao aerobna aktivnost itekako pozitivno utječe na zdravstveni status osobe. Brojna su istraživanja koja svojim rezultatima idu u prilog pozitivnom djelovanju tjelesne aktivnosti (trčanja) na smanjenje čimbenika rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti. Razne provedene studije govore da trkači imaju 25-40% manji rizik od preuranjene smrtnosti i žive otprilike tri godine duže nego netrkači. Također rezultati istraživanja pokazuju pozitivne učinke na razinu masnoće u krvi, zdravlja kostiju, krvni tlak, inzulinsku rezistenciju, sastav i masu tijela, a time i na psihološki status te kognitivno funkcioniranje. Trkači su raspoloženiji, samopouzdaniji, zadovoljniji svojim izgledom i životom.

Ljudi kreću s trčanjem jer im treba neka promjena u životu, jer se žele pokrenuti i nešto dobro napraviti za sebe i svoje tijelo. Neki pak kreću s ciljem smanjenja tjelesne mase i promjene sastava tijela, drugi žele pomicati vlastite granice u vidu sve dužeg trčanja, treći su više usmjereni na socijalizaciju i ekipu s kojom treniraju nekoliko tjedno, privlači ih osjećaj grupne pripadnosti. Postoje i oni koji se nakon posla žele „ispuhati“ i riješiti nagomilanog stresa te s osmijehom na licu otići doma. Razni su razlozi početka bavljenja trčanjem no jedno je svima zajedničko – kada krenu to im postane pozitivna ovisnost bez koje ne mogu.

Kako trčanje utječe na naš organizam?

Ukratko, veći intenzitet tijelo shvaća kao veći stres i manje vremena možemo provesti trčeći na visokom intenzitetu, dok niži intenzitet znači manji stres i na tom tempu možemo trčati duže. Intenzitet (tempo) trčanja veže se uz priču planiranja i programiranja te s time treba biti oprezan i prepustiti ga profesionalcima. Konstantno visok intenzitet na treninzima vodi vas u pretreniranost koja je siguran put do ozljeda, a to nitko ne želi. Stoga je važno naučiti trčati sporo jer da bi bili brzi morate trčati sporo. Logika ponekad nema logike.
No, kakva god logika bila, jedno je sigurno i posve logično, a to je da je bilo kakva tjelesna aktivnost bolja ni od kakve!