SEDAM TOP VJEŽBI! Treneri su nam otkrili na koji način možete jednostavno vratiti tijelo u formu!

„U zdravom tijelu zdrav duh“ – toliko puta smo čuli ovu frazu da više, na prvu, i ne reagiramo na nju, ne shvaćamo njezino značenje, držimo je prejednostavnom, samo se nasmijemo i odmahnemo rukom kad nam ju netko spomene. No, da ta fraza ima itekakvu važnost, da je inspirirala stotine autora na pisanje knjiga o tjelovježbi i aktivnom načinu života, promijenila životne navike milijunima ljudi, a mnogima postala i temelj za razvijanje poslovnih ideja, svjedočimo iz dana u dan, gdje god se okrenemo.

Ako ste jedan od onih kojima je ova fraza još uvijek samo fraza, ali ipak želite zdravije i aktivnije živjeti, možda je vrijeme da ju počnete shvaćati ozbiljno. Jer, zaista, sa zdravim i aktivnim te izvježbanim tijelom i vi ćete se bolje osjećati, nećete se mučiti s bolovima u kralježnici, nećete imati problema s cirkulacijom te bolovima u ramenima, vratu, glavi i ostalim dijelovima tijela. Samim time će vam i duh biti poletniji, a osjećat ćete se sretnijima jer se nakon vježbanja oslobađa serotonin, poznat i kao „hormon sreće“. Ako već neko vrijeme razmišljate o tome da biste trebali početi vježbati, evo najbolje simboličke prilike da to napokon i ostvarite. Na pragu smo 2021. godine, a vi u nju možete zakoračiti s novom odlukom – „od danas krećem redovito vježbati“. Donosimo neke savjete koji vam mogu pomoći da ustrajete u toj svojoj odluci.

Tjelesnu aktivnost je potrebno shvatiti kao dio dnevne higijene. Sigurno ne biste otišli na posao ili krenuli u dan prepun obveza, sastanaka i slično, bez da se istuširate, operete zube, počešljate kosu ili što god sve radite kao dio jutarnje higijene, pa tako isto trebate i razmišljati o vašim mišićima i zglobovima. Vaše tijelo trpi izuzetne napore tijekom dana, neovisno o tome imate li tjelesno zahtjevan posao ili sjedite u uredu osam sati. Kako biste se dobro u njemu osjećali morate ga održavati i svaki dan brinuti o njemu inače će se početi “kvariti”. Imajte na umu da tjelesna aktivnost također podiže i raspoloženje, pa vam stoga savjetujemo da s njom krenete odmah ujutro čim se probudite (lagane vježbe kruženja udovima i mobilnosti zglobova).

„Ukoliko nemate baš puno vremena ujutro, predlažem da se odmah nakon što dođete s posla priključite nekom od online treninga. Bitno je da previše ne razmišljate o tome što vas sve čeka u tom danu nego da samo krenete s vježbom. Na taj način ćete izbjeći dileme i krivo postavljanje prioriteta. Ako vam išta drugo padne na pamet da trebate prije obaviti, samo se zapitajte: postoji li išta bitnije od vašeg zdravlja? Zato 3,2,1, kreni!“, savjetuje Maja Capan, trenerica u zagrebačkom fitness centru Forma, koji također ima online treninge te poziva sve zainteresirane da im se pridruže u treninzima.

Kada napokon krenete s vježbanjem, sigurno će vam se u nekom trenutku dogoditi situacije zbog kojih ćete htjeti taj dan odustati od treninga, bilo da se radi o poslovnim ili privatnim obvezama. No ipak, to nije razlog da ne obavite svoju dnevnu rutinu. Fitness centri vam svakodnevno, tijekom aktualne epidemije koronavirusa, nude online grupne treninge i snimke treninga koje su dostupne tijekom 24 sata svakom polazniku, a ukoliko vam je potrebno stručno vodstvo trenera da vas nadzire, savjetuje i korigira pri svakom pokretu u realnom vremenu, i oni su vam na raspolaganju.

„Ono što vam također može pomoći da ne odustanete jest da si bilježite sve dane kad ste vježbali. Osim što će vam pomoći da zadržite kontinuitet odličan je motivator kada poželite odustati jer kad pogledate svoj kalendar nakon, npr. 25 dana kontinuiteta, 26. dan će vam biti žao odustati, a do tada već možda i stvorite rutinu bez koje nećete moći završiti dan. Možete si bilježiti i napredak u određenim vježbama koje redovno izvodite. Osim što će vas taj bilježeni napredak motivirati, sjajan je pokazatelj koliko se ustvari isplati biti kontinuiran. Vjerujte mi, svima je genijalan osjećaj kada vide te rezultate crno na bijelo. Dok tako vodite svoju evidenciju, dan po dan polako stižu i promjene na vašem tijelu koje će vas sigurno najviše od svega motivirati i obradovati više od bilo kojeg poklona kojeg ste dobili za Božić. Jer ovo će biti vaš trud i uspjeh koji se odražava na vašem novom prelijepom i zdravom tijelu“, naglašava naša sugovornica.

Prvi i osnovni korak je spoznaja zašto je važno vježbati. Svatko od nas je individua za sebe koja ima svoje vlastite jedinstvene potrebe, ciljeve i iskustva, no ono što nam je svima zajedničko jest osnovni instinkt za očuvanjem osobnog integriteta i života. Da bismo sačuvali vlastiti integritet moramo razmišljati da smo tjelesna i umna stvorenja te da su te dvije cjeline unutar nas samih nerazdvojne. One jedna drugoj pomažu u očuvanju našeg života i njegove kvalitete. I upravo iz tog razloga je izuzetno bitno da se bavimo tjelesnom aktivnošću koliko je i bitno da idemo u školu, čitamo, pišemo, programiramo ili bilo šta drugo što radimo upotrebljavajući naš um. Tjelesna aktivnost je bitna jer nas održava funkcionalnima i pomaže u sprječavanju mnogobrojnih bolesti, a određene nam vježbe pomažu i u rehabilitaciji nakon bolesti ili nezgoda.

„Najčešći problem većine populacije su posljedice sjedilačkog načina života. Samim time javlja se i prekomjerna tjelesna težina koja je uzrok mnogih kroničnih oboljenja i bolesti poput različitih vrsta deformacija kralježnice, osteoartritisa, dijabetesa itd. Upravo u rješavanju i prevenciji tih problema najviše pomaže tjelesna aktivnost. Bilo da želite izgubiti koji kilogram nakupljen za vrijeme blagdana ili imate nekoliko desetaka kilograma previše ili pak samo želite učvrstiti svoje tijelo da biste se bolje osjećali u njemu, bitno je da rad na tome ne odgađate za sutra. Svakim danom stvaramo nove navike, bile one dobre ili loše, pa samim odlaganjem rješavanja problema stvaramo naviku odgađanja akcija koje moramo poduzeti u ostvarivanju svoga cilja, što nam nije u interesu i zato već danas krenite raditi na svom tijelu. Stvorite si rutinu koja vama najviše odgovara i koja će vas veseliti. Krenite stvarati navike koje su dobre i zdrave za vas“, savjetuje trenerica Maja.

Za početak je važno pametno krenuti u taj pothvat. Ni jedan početak nije lagan. Zato je možda najbolje da se priključite grupnim treninzima kako biste bili okruženi s osobama koje su tu s istim ciljem kao i vi i kako biste na taj način dobili dodatnu podršku suvježbača i trenera.

„Kada govorimo o online treninzima, ukoliko ste novi vježbač svakako krenite s manje dinamičnim treningom poput Pilatesa tri puta tjedno, a onda si nakon mjesec dana ubacite jedan, pa nakon drugog mjeseca još jedan dinamičniji trening (Zumba Strong, BodyBlast). Nakon ta dva mjeseca ćete biti spremni da se bez straha sa samopouzdanjem priključite i na neki od popularnih funkcionalnih programa (Forma Drill, FitBox). Dajte si mašti na volju, isprobajte sve što vam se nudi jer ćete jedino na taj način vidjeti što vam se zaista sviđa i koji vam trening najviše odgovara“, savjetuje Capan, te dodaje kako je važno prinaći odgovarajući trening te se savjetovati s trenerima oko toga. Tako ćete najbolje ostvariti svoj osobni cilj.

Ako ni nakon svega niste sigurni je li išta od tih treninga za vas, u suradnji s fitness centrom Forma donosimo kratki pokusni trening kako bismo vam pokazali koliko je zapravo lako brinuti o tjelesnom zdravlju i kako vrijeme, prostor te okolnosti u kojima živimo ne moraju biti ograničavajuće. Pokušajte izaći izvan svoje komfor zone i započnite svoju rutinu sa slijedećim treningom. Pokušajte ga izvoditi svaki dan idućih tjedan dana i sigurni smo da ćete se nakon toga super osjećati.

Za ovaj trening vam nisu potrebni nikakvi rekviziti i možete ga izvesti u bilo kojem okruženju. Ovih sedam vježbi svaku izvodite po jednu minutu, i to jednu za drugom bez stanke. Nakon što odradite svih sedam vježbi, napravite pauzu od dvije minute i krenite od početka. Napredni rekreativci neka naprave tri kruga svih zadanih vježbi. Svaki dan povećajte trajanje svake vježbe za 30 sekundi. U prilogu imate lakšu i težu opciju vježbe. Izaberite opciju koja odgovara vašim mogućnostima. Maja Capan i Filip Tkalčić, treneri fitness centra Forma, pokazali su kako izvesti ove jednostavne vježbe.

PRVA VJEŽBA: SKLEKOVI, teža opcija
Iz visokog upora (pozicija 1.) spustite se prsima do poda savijajući laktove prema iza (pozicija 2.), zatim se vratite u početnu poziciju, dlanovima se odgurujući o pod

PRVA VJEŽBA: SKLEKOVI, lakša opcija
Iz visokog upora, oslanjajući se na koljena (pozicija 1.), spustite se prsima do poda savijajući laktove prema iza (pozicija 2.), zatim se vratite u početnu poziciju dlanovima se odgurujući o pod

DRUGA VJEŽBA: MARINCI, teža opcija
Iz visokog upora na dlanovima (pozicija 1.) skočite u široki čučanj (pozicija 2.) te zatim skočite visoko u zrak približavajući koljena prsima (pozicija 3.). Doskočite ponovno u čučanj, oslanjajući se na dlanove (pozicija 2.), zatim skočite u početnu poziciju upora na dlanovima (pozicija 1.)

DRUGA VJEŽBA: MARINCI, lakša opcija
Iz visokog upora na dlanovima (pozicija 1.) skočite u široki čučanj (pozicija 2.) te se zatim uspravite (pozicija 3.). Iz uspravnog položaja se spustite u čučanj oslanjajući se na dlanove (pozicija 2.), zatim skočite u početnu poziciju upora na dlanovima (pozicija 1.)

TREĆA VJEŽBA, teža opcija
Iz upora na dlanovima (pozicija 1.) podignite suprotnu ruku i nogu (pozicija 2.), zatim se vratite u upor na dlanovima (pozicija 3.) te podignite drugu stranu – suprotnu ruku i nogu (pozicija 4.)

TREĆA VJEŽBA, lakša opcija
Iz upora na dlanovima (pozicija 1.) podignite jednu nogu (pozicija 2.), a zatim se vratite u upor na dlanovima (pozicija 3.) te podignite drugu nogu (pozicija 4.)

ČETVRTA VJEŽBA, teža opcija
Iz ispruženog ležećeg položaja na trbuhu (pozicija 1.) istovremeno odignite noge i ruke od poda povlačeći laktove prema iza i spajajući lopatice (pozicija 2.). Vratite se u početni položaja (pozicija 1.)

ČETVRTA VJEŽBA, lakša opcija
Iz ispruženog ležećeg položaja na trbuhu (pozicija 1.) odignite gornji dio tijela i ruke od poda povlačeći laktove prema iza spajajući lopatice, stopala ostavite na podu (pozicija 2.). Vratite se u početni položaja (pozicija 1.)

PETA VJEŽBA, teža opcija
Iz iskoraka (1.slika) jednim snažnim odrazom skočite u zrak te pritom zamijenite noge (2.slika), zatim doskočite u iskorake na drugoj nozi (3.slika)

PETA VJEŽBA, lakša opcija
Iz uspravnog položaja (pozicija 1) zakoračite nogom prema iza, savijajući stražnje koljeno prema podu i oslanjajući se na prednju nogu (pozicija 2.). Zatim se prednjom nogom odgurnite o pod i vratite u početni položaj (pozicija 3.). Nakon toga to isto ponovite s drugom nogom (pozicija 4.) i vratite se u uspravan položaj

ŠESTA VJEŽBA, teža opcija
Iz ležećeg položaja na leđima savijenih koljena (slika 1.) odgurnite se o pod jednom nogom pritom opružajući drugu te podižući visoko kukove (slika 2.). Vratite se u početni položaj (slika3.) te isto ponovite u drugu stranu(slika 4.)

ŠESTA VJEŽBA, lakša opcija
Iz ležećeg položaja na leđima savijenih koljena (slika 1.) odgurnite se o pod i visoko podignite kukove te maksimalno stisnite stražnjicu (slika 2.). Vratite se u početni položaj (slika3.)

SEDMA VJEŽBA, teža opcija
Iz širokog dubokog čučnja (slika 1.) se snažno odrazite o pod i skočite visoko u zrak (slika 2.). Doskok amortizirajte ponovno u široki čučanj (slika 3.)

SEDMA VJEŽBA, lakša opcija
Iz širokog dubokog čučnja (slika 1.) se odgurnite nogama o pod te se uspravite (slika 2.) Ponovno se spustite kukovima prema iza i dolje u duboki široki čučanj (slika 1.)