Ovo je 20 najzdravijih vrsta povrća: Konzumirate li ga redovito?

Možete li pogoditi koje povrće registrirani dijetetičari smatraju apsolutno najzdravijim? Pogledajte ovaj popis najzdravijeg povrća da biste vidjeli je na prvom mjestu i pripremite se za planiranje popisa za kupovinu u skladu s tim. Ovo je lista od 20 najzdravijih povrća koju donosi Parade.com.

Postavite si cilj odabrati jedno ili dva povrća tjedno s popisa koje inače ne kupujete i potražite recepte za načine kuhanja. S vremenom će vaša prehrana postati uistinu raznolika.

1. Avokado

Avokado je tehnički voće, no dijetetičarka Erin Palinski-Wade kaže da ga mnogi smatraju povrćem i da su njegove prednosti toliko obilne da zaslužuje ne samo mjesto na popisu, već i prvo mjesto. “Jedna trećina srednjeg avokada sadrži 20 vitamina i minerala, nezasićene masti i vlakna”, kaže ona. To je velika raznolikost hranjivih tvari!

Palinski-Wade kaže da je avokado također koristan u održavanju stabilne razine šećera u krvi i da su nezasićene masti u avokadu povezane s pomaganjem u zaštiti od dijabetesa tipa dva i kardiovaskularnih bolesti. Uzimajući u obzir da su kardiovaskularne bolesti uzrok smrti broj jedan u SAD-u, nije ni čudo zašto je avokado na vrhu liste.

2. Brokula

Palinski-Wade kaže da je velika obožavateljica brokule jer je bogata glukorafaninom, spojem koji se pretvara u snažan antioksidans sulforafan. “To može pomoći u poboljšanju razine šećera i kolesterola u krvi, kao i u borbi protiv oksidativnog stresa”, kaže ona.

3. Rajčice

Poput avokada, rajčice su tehnički voće, ali mnogi ih ljudi smatraju povrćem. Registrirana dijetetičarka i autorica Kuharice mediteranske prehrane za početnike Elena Paravantes-Hargitt kaže da su na vrhu njezinog popisa jer su bogate antioksidansima. Jedan od njih je likopen, koji se povezuje sa smanjenjem rizika od određenih vrsta raka i bolesti srca.

4. Cvjetača

Uzimajući u obzir mnoge zdravstvene prednosti povrća iz porodice krstašica, ovo je dobra stvar. Sadrži visok sadržaj antioksidansa koji štite od upala, sadrži magnezij, fosfor i kalij.

5. Ljute papričice

Iako možda nećete moći pojesti tonu ljutih papričica, Palinski-Wade kaže da će konzumacija nekoliko njih koristiti tijelu na mnogo načina. “Kao bogat izvor protuupalnog spoja kapsaicina, ljute papričice mogu pomoći u smanjenju razine krvnog tlaka, kao i poboljšanju razine glukoze u krvi”. Kao dodatnu korist, kapsaicin također poboljšava metabolizam.

6. Paprike babure

Još jedna paprika koja se nalazi na popisu je paprika babura. Paravantes-Hargitt kaže da je ono što papriku čini tako korisnom to što ima visok sadržaj vitamina C. Jedna srednja paprika ima 152 miligrama nutrijenata, više nego što vam je potrebno za cijeli dan.

7. Špinat

Pregled glavnih hranjivih tvari koje sadrži: željezo, vlakna, kalij, vitamin C, folna kiselina, vitamin A i vitamin E. “Nitrati u špinatu mogu pomoći u poboljšanju krvnog tlaka, dok bogat izvor luteina i zeaksantina pomaže u održavaju zdravljA očiju,” dodaje Palinski-Wade. Ona također voli ovo povrće zbog njegove svestranosti. “Ovo tamnozeleno lisnato povrće može se dodati u sve, od smoothija do salata, pa čak i pečenja” kaže ona.

8. Patlidžan

Glavni razlog zašto Paravantes-Hargitt kaže da voli patlidžan je taj što je pun vlakana. Svaki patlidžan ima nevjerojatnih 16 grama hranjivih tvari. Ona kaže da je vrsta vlakana patlidžana posebno bogata topivim vlaknima, koja su ključna za zdravlje probave i izbjegavanje zatvora. Patlidžan također ima 5 grama proteina, 49 miligrama kalcija i 77 miligrama magnezija, između ostalih nutrijenata.

9. Grašak

Grašak je možda malen, ali Paravantes-Hargitt kaže da je još jedan dobar izvor topivih vlakana. Oni su također izvrstan izvor proteina. Grašak je toliko bogat proteinima da je protein graška postao popularan prah koji se koristi za dodavanje smoothiejima, proteinskim pločicama, pa čak i pekarskim proizvodima.

10. Cikla

Palinski-Wade kaže da redovita konzumacija cikle može spriječiti porast krvnog tlaka. Ovo je povrće također izvrsno za zdravlje jetre, pomaže u zaštiti od oksidativnog oštećenja i upala. Ako puno vježbate, Palinski-Wade kaže da pijenje soka od cikle ili jedenje cikle može pomoći vašem tijelu da se oporavi. Neke studije sugeriraju da bi zapravo mogao pomoći i kod izdržljivosti.

11. Mrkva

Možda već znate da beta karoten u mrkvi koristi za zdravlje očiju.

12. Slatki krumpir

Obje dijetetičarke kažu da vole slatki krumpir jer je, kao i mrkva, dobar izvor beta-karotena. Paravantes-Hargitt kaže da iako je ovaj gomolj slađi od bijelog krumpira, ima niži glikemijski indeks, što znači da neće toliko povećati razinu šećera u krvi. Slatki krumpir je također bogatiji vlaknima od bijelog krumpira.

13. Prokulica

“Prokulice su bogate antioksidansima, uključujući kaempferol, koji mogu pomoći u smanjenju upale i oštećenja stanica”, kaže Palinski-Wade. Osim toga, prokulice su također dobar izvor vlakana, kalija i vitamina C.

14. Luk

Luk vas može natjerati da plačete dok kuhate, ali registrirani dijetetičari vesele se njegovim zdravstvenim prednostima. Paravantes-Hargitt kaže da je ovo povrće bogato antioksidansima koji se bore protiv upala.

15. Kelj

“Kelj je dobar izvor kalija zajedno s kalcijem i vitaminima A, B, C i K”, kaže Palinski-Wade. “Budući da je to hrana bogata vlaknima, prepuna hranjivih tvari, dodavanje u obroke može pomoći u povećanju ukupnog unosa hranjivih tvari, a istovremeno pomaže u poboljšanju krvnog tlaka i razine kolesterola.”

16. Kupus

Bez obzira uživate li u kupusu u salati, pečenom na roštilju ili umiješanom u prženje, Paravantes-Hargitt kaže da ćete pomoći u zaštiti od upala zahvaljujući zaštitnim fitokemikalijama povrća. Slično luku, kupus također sadrži kvercetin, jedan od razloga zašto je tako moćan.

17. Poriluk

Paravantes-Hargitt kaže da je poriluk još jedno od njenih 20 najboljih povrća kada je u pitanju prehrana. Poriluk—koji je u istoj obitelji povrća kao i luk— podržava imunološki sustav, srce, crijeva, kožu i oči.

18. Jicama – Meksički krumpir

Jicama je korjenasto povrće blago slatkog i orašastog okusa. “Pruža alternativu bogatu vlaknima i niskim udjelom ugljikohidrata škrobnom korjenastom povrću kao što je krumpir”, kaže Palinski-Wade. “Kombinacija vlakana, antioksidansa, kalija i nitrata koju jicama sadrži može imati pozitivan učinak i na razinu kolesterola i krvnog tlaka.”

Ovu vrstu voća nutricionisti smatraju ‘najmoćnijom‘, sadrži veliku količinu vitamina i minerala

19. Špageti tikva

Ako nikada prije niste pripremali špageti tikvu (popularnu spaghetti squash), postoje dvije stvari koje biste trebali znati – jednostavno je koliko i ukusno. Špageti tikva potječe iz Mongolije, ovalnog je oblika s blijedožućkastom, tankom korom. Svoje ime duguje specifičnoj vlaknastoj strukturi mesa koje izgledom podsjeća na špagete.

“Špageti često mogu pružiti alternativu tradicionalnoj tjestenini s više vlakana i manje ugljikohidrata”, kaže Palinski-Wade. Poput mrkve i slatkog krumpira, špageti su bogati beta-karotenom, a sadrže i vitamin C i kalcij.

20. Celer

Posljednje povrće koje se nalazi na listi top 20 je celer. “Sadrži spoj apigenin koji može imati protuupalna, antivirusna i antibakterijska svojstva”, kaže Palinski-Wade.