Znate li pravilno hodati? Stručnjak odgovara na sva pitanja oko ove aktivnosti!

Previše sjedite i ne osjećate se dobro – primjećujete nelagodu u zdjelici, bole vas koljena, u nogama vam se javlja nemoć, imate problema s leđima. Sve su to simptomi koje vaše tijelo odašilje tijekom poziva u pomoć. Važno je da se što prije krenete baviti nekom aktivnošću. Jedna od njih, svakako najjednostavnije, je hodanje. Borna Šeremet, trener škole trčanja ‘Trčaona’, objasnio nam je dobrobiti hodanja, otkrivši pritom neke informacije oko kojih smo se godinama dvojili.

Hodanje je jednostavna aktivnost, može ju svatko prakticirati u gradu, a izuzetno je korisna za zdravlje. Mnogi kažu da je bolja i od trčanja jer se pri hodanju, prema njihovim riječima, ne opterećuju i ne oštećuju koljena i kičma. Je li to istina?

Kada govorimo o hodanju kao aktivnosti ili nordijskom hodanju to je izuzetno korisna aktivnost koja ima puno zdravstvenih prednosti, posebice u nordijskom hodanju gdje su oslonac i prijenos sila, kojima je tijelo izloženo, raspoređeno na četiri različita oslonca. Rekli bismo da je to hodanje sa četiri noge. Koja je aktivnost bolja, trčanje ili hodanje, to ovisi o osobi i njezinoj razini spreme, ali ako bismo gledali generalno, suvremeni čovjek je zaboravio čak i pravilno hodati, a da ne govorimo o pravilnoj tehnici trčanja. Čim je tehnika nepravilna ozljede su česte. Ako je tehnika trčanja nepravilna, zasigurno ima i negativne posljedice na lokomotorni sustav čovjeka – koljena trpe, kao i naša kralješnica koja nije pošteđena velikih sila koje ne osjećamo pri hodanju.

Oko pitanja ‘trčanje vs. Hodanje’ mišljenja su dosta podijeljena i osobno smatram da uz pravilnu tehniku trčanja i pravilan odabir tenisica, a ponajviše uz pravilno držanje tijela, možemo prevenirati ozljede i uživati u svim benefitima trčanja koje nemamo kod klasičnog hodanja. Nikako ne smijemo zaboraviti važnost vježbi jačanja naše muskulature koja mora biti spremna podnijeti ta silna opterećenja ili kilometre koje trčimo. Osobno smatram kako nema bolje i lošije aktivnosti, ima samo odabir aktivnosti koja je bolja za svaku osobu pojedinačno.

Zašto je hodanje odlična aktivnost za ljudsko zdravlje?

Hodanje je odlična aktivnost zato što je to siguran, zdrav i biomehanički ispravan obrazac pokreta te pogoduje održavanju našeg tijela u ravnoteži. Predstavlja simetričan rad čitavog tijela i učinkovitu aerobnu aktivnost i sve to na račun aktivacije velikog broja mišićnih skupina. Hodanje poboljšava raspoloženje, funkcionalne sposobnosti i još mnogo toga.

Koje sve vrste hodanja postoje?

Obično hodanje karakterizira klasično hodanje kakvo koristimo svakodnevno gdje god išli uz poštivanje osnovnog obrasca suprotna ruka noga i zamah rukama prema naprijed koji prati naizmjenični iskorak noge kroz tipičan ciklus hoda.

Nordijsko hodanje je hodanje pomoću specijalno dizajniranih štapova i provodi se na način da se normalnom obrascu hodanja dodaju štapovi koji rasterećuju donje ekstremitete i na račun toga pojačano aktiviraju gornji dio tijela. Time dobivamo rad od preko 90 % muskulature čitavog tijela.

Planinarenje podrazumijeva hodanje na određenoj visini iznad visine mora. Dijeli se na klasično planinarenje, na kojem imamo korištenja štapova koji pomažu lakše svladavanje većih uzbrdica i alpinistički dio koji podrazumijeva savladavanje određenih puteva koji nisu prohodni i zahtijevaju korištenje posebne alpinističke opreme. Dakle planinarenje je klasično hodanje uz mogućnost dodavanja štapova kao pomoć pri savladavanju visine.

Brzo hodanje ili sportsko hodanje bliže je trčanju nego samom hodanju. Kada biste snimili osobu koja sportski hoda to bi izgledalo kao trčanje samo bez faze leta. Noge su čitavo vrijeme pružene te su veliki zahtjevi postavljeni pred mišiće potkoljenice. Ovaj hod, kao i nordijsko hodanje, ima prisutnu stalnu progresiju brzine.

Kako pravilno hodati?

U svakom pokretu koji radimo i pri svakoj aktivnosti osoba bi prije svega trebala naučiti slušati svoje tijelo. Pravilno hodati znači biti uspravan, ali ne pretjerivati u tome. Osnovni obrazac koji prati nasuprotan rad nogu i ruku je osnova stoga nemojte imati ruke u džepovima ili hodati prekriženih ruku kao da ste ljuti na nekog. Pravilan zamah rukama prema naprijed iznimno je važan za pravila hod jer ruke su zapravo tu da nam pomognu i trebamo ih uključiti. Disanje treba biti normalno, najčešće udah kroz nos i izdah kroz usta pri većim naporima.

U javnosti se spominje kako je dnevno potrebno napraviti minimalno 6000 koraka za dobro zdravlje. Drugi kažu da je potrebno napraviti 10000 koraka. Koji je vaš savjet? Je li važan broj koraka ili intenzitet hodanja?

Istraživanje koje su napravili znanstvenici iz Japana sugerira kako je 5000 koraka dnevno minimum. To možemo nazvati „preživljavanje“ odnosno broj koraka koji biste trebali napraviti svaki dan kako bi se osjećali dobro i ostali pokretni i u budućnosti. Također su zaključili kako ćete imati više benefita što više koraka napravite, ali najviše se postiže s čarobnom brojkom od 10000 koraka na dan. Tako da moj savjet je da uzmete pametne satove ili pametne mobitele i postavite si za cilj 10000 koraka dnevno. Odite do obližnjeg placa udaljenog 10-15 min ili na posao pješke, a ne javnim prijevozom u oba smjera i sakupit ćete barem 3000 koraka. Dok provodite vrijeme na svom mobilnom uređaju pokušajte hodati po kući, stanu ili vrtu i iznenaditi ćete se koliko ste prehodali. Još jedan savjet vezano za intenzitet, svakako ga mijenjajte svako malo jer tijelo nije stroj i voli različite podražaje pa mu ih priuštite. Ako se mijenja intenzitet veća je i potrošnja.

Treba li se zagrijati prije hodanja i kako?

Zagrijavanje je dio svakog treninga. Međutim kada govorimo o običnom hodanju tu u samom startu podižete radnu temperaturu tako da posebno zagrijavanje nije potrebno. Međutim vježbe razgibavanja od glave do pete, kao i vježbe predaktivacije u vidu vježbi koje su dinamične poput nordijskog hodanja, treba provoditi prije svakog glavnog dijela treninga.

Vodite izlete na Medvednicu. Kakav je odaziv ljudi? Kakve su reakcije?

Naša udruga provodi i projekt Vikendom na Medvednicu koji vikendom besplatno vodi građane Zagreba na planinarske izlete na Medvednicu. Projekt je ušao u petu godinu postojanja i slobodno možemo reći kako je uspješan i prepoznat (prati nas oko 7.000 ljudi), na izletima se okupi 40-50 izletnika. Veći dio polaznika dolazi na svaki izlet kako bi uživali u blagodatima prirode i tjelesne aktivnosti na friškom i čistom zraku.

Što jesti kako bismo uspješnije hodali? Postoje li neke namirnice uz koje se lakše hoda?

Ne postoji gotov recept za navedeno koji odgovara svima. Međutim ako se spremate hodati na duže staze, prije aktivnosti konzumirajte hranu koja je lakša. Možete jesti i jaču hranu poput kompletnog ručka s mesom ukoliko vam to odgovara, ali onda neka to bude u dužem vremenskom razmaku koji prethodi toj aktivnosti. Svakako se treba kvalitetno hidrirati i nakon aktivnosti pojesti konkretniji obrok.