SAČUVAJTE MENTALNO ZDRAVLJE U KARANTENI: Pet metoda koje će vam pomoći da se suprotstavite stresu!

Da je lako, nije. To mnogi znaju. Ali, eto, koronavirus živi s nama već tjednima pa što drugo učiniti nego naučiti kako živjeti s njim. Ljudi su pod stresom. Neki su i sami oboljeli pa se izliječili, neki su u samoizolaciji, a ima i onih kojima je ovaj virus zauvijek oduzeo njihove najmilije.

Stres može imati negativne posljedice na tjelesno i mentalno zdravlje pa je važno znati kako se od njega zaštititi.

Donosimo pet metoda koje vam pomažu da se suprotstavite stresu. Izradili su ih stručnjaci Klinike za psihijatriju Vrapče, Referentnog centra Ministarstva zdravstva za psihosocijalne metode, Hrvatskog društva za kliničku psihijatriju Hrvatskog liječničkog zbora, Službe za mentalno zdravlje i prevenciju ovisnosti NZJZ “Dr. Andrija Štampar” te Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo.

I. VJEŽBE DISANJA

U stresnim i kriznim situacijama mnogi osjećaju pojačanu tjeskobu, nemir, strah praćen lupanjem srca, otežanim disanjem, trncima, “knedlom u grlu”, znojenje, bolove u leđima, probavne smetnje, probleme sa spavanjem…

Istraživanja su pokazala kako vježbe disanja mogu ublažiti ta stanja. Riječ je o jednostavnoj i nezahtjevnoj tehnici koja ne oduzima mnogo vremena.

U ČEMU JE TRIK?

Ljudi koji osjećaju napetost i tjeskobu dišu ubrzano i površno, podižući gornji dio prsnog koša. To nepravilno plitko disanje pridonosi osjećaju tjeskobe i napetosti, dok mirno usporeno dijafragmalno disanje smanjuje osjećaj napetosti i tjeskobe.

Duboko i polagano dijafragmalno/trbušno disanje osigurava nam optimalni dotok kisika i uklanjanje ugljičnog dioksida, što je važno za pravilno funkcioniranje tijela. Ovakva vrsta disanja može se naučiti, što je korisno jer nam to može pomoći da poboljšamo svoje mentalno i fizičko zdravlje.

DAKLE, KAKO ONDA MORAM DISATI?

Evo kako ćete znati dišete li pravilno dijafragmalno. Legnite na leđa i položite ruke ispod rebranog luka, 5 do 6 cm iznad pupka, tako da vam se prsti srednjaci dodiruju. Udahnite: ako vam se srednjaci ne razdvoje – dišete nepravilno. Možete pokušati i na način da jednu ruku stavite na gornji dio prsnog koša, a drugu ispod rebranog luka. Udahnete i izdahnete: donja ruka ispod rebranog luka treba se pomicati prema gore kada udišete, a prema dolje kada izdišete. Istovremeno, gornja ruka gotovo da se uopće ne bi trebala pomicati. Ako dišete površno i ubrzano, pomicat će se gornja ruka.

II. OPUŠTAJUĆA GLAZBA

Postoje brojni dokazi o korisnom utjecaju glazbe za opuštanje na smanjenje negativnih učinaka stresa. Dokazano je da slušanje glazbe za opuštanje prije stresnog zadatka smanjuje nepovoljan odgovor na stres u fiziološkom i psihološkom smislu. Svakodnevno korištenje glazbe prije spavanja poboljšava kvalitetu spavanja. Slušanje opuštajuće glazbe u kontekstu stresne situacije utječe na smanjenje razine doživljavanja stresa, povećanje sposobnosti suočavanja i doživljaj opuštenosti. Znanstveni dokazi podupiru slušanje glazbe koja opušta za smanjenje negativnih posljedica stresa, s čime nam je na raspolaganju moćan alat za prevenciju negativnih posljedica stresa.

KAKO JE TO MOGUĆE?

Povoljni utjecaj glazbe povezan je s utjecajem na autonomni živčani sustav putem smanjenja pobuđenosti simpatikusa. Glazba utječe na smanjenje izlučivanja hormona stresa, kortizola, potiče izlučivanje oksitocina koji ima ulogu u osjećaju zadovoljstva. Glazba djeluje na veliki broj moždanih regija, pa tako utječe i na limbički sustav, što je dio mozga koji ima važnu ulogu u regulaciji emocionalnih reakcija. Opuštajuća glazba potiče sporije moždane valove koji potiču opuštanje i spavanje.

KOJA GLAZBA IZAZIVA OPUŠTANJE?

Ne izaziva svaka glazba opuštanje. Djelovanje glazbe je povezano s tempom, ritmom, jačinom zvuka, složenošću glazbe, harmonijom i tekstom koji se pjeva. Glazba koja opušta ima tempo oko 60 udaraca u minuti, ne više od 75 udaraca u minuti, sporijeg je ritma, jednostavnije strukture, tiša, usklađena, harmonična i često jednostavnije melodije. Glazba s više udaraca u minuti, glasna, disharmonična i složene melodije postaje stimulirajuća bilo u pozitivnom ili negativnom smislu i nije prikladna za opuštanje. Preporučuje se instrumentalna glazba jer glazba s tekstom izaziva asocijacije koje mogu ometati proces opuštanja. Pokazalo se da opuštajuća neutralna glazba povoljno djeluje na povećanje radne produktivnosti pa se preporučuje u radnom okruženju. Istraživanja klasične glazbe pokazala su da glazba koja ima veliki stupanj ponavljanja, melodiju koja se lako pamti, skladne melodijske nizove, koja je inače doživljena kao ugodna, tiha, bez većih skokova u ritmu i glasnoći, instrumentalna bez riječi, pokazala je povoljne učinke na zdravlje. Ova glazba pokazuje učinkovitost u smanjenju pulsa, usporavanju disanja i snižavanju krvnog tlaka te izaziva kognitivni i emocionalni doživljaj opuštanja. Također, postoje istraživanja koja govore u prilog učinkovitosti glazbe gore navedenih obilježja koja je usklađena na frekvenciju od 432 Hz u izazivanju opuštanja. U novije vrijeme postoje i posebno skladane kompozicije prema tim kriterijima kao što je kompozicija Josipa Joea Meixnera, pijanista našeg porijekla, koja je snimljena na CD-u koji se nalazi u knjizi “Glazba kao lijek”.

KAKO IZABRATI GLAZBU KOJA OPUŠTA?

Najvažnije je voditi se vlastitim glazbenim ukusom. Izaberite glazbu koja na vas djeluje umirujuće i koja vam se sviđa. Ako birate glazbu za grupu ljudi kao pozadinsku glazbu, tada to treba biti glazba koja je za većinu ljudi neutralna i ne izaziva kod njih osjećaj nelagode. Nikako nemojte slušati glazbu koja vas iritira ili vam stvara napetost.

III. RECITE STOP UZNEMIRUJUĆIM MISLIMA

Stručnjaci su otkrili da način na koji osoba misli utječe na njezine osjećaje i ponašanje. Svi smo doživjeli da, kada mislimo da možemo uspjeti, tada se dobro osjećamo, optimizam nas pokreće na aktivnosti, a suprotna vjerovanja čine da se loše osjećamo i odustajemo. Osobe s nefunkcionalnom anksioznošću imaju niz automatskih negativnih misli o sebi i o svijetu, kojih često nisu svjesni, a koje održavaju štetni krug nefunkcionalne tjeskobe štetne za zdravlje. Ove uznemirujuće misli počinju se doživljavati kao istinite i one se stalno vrte izazivajući spiralu tjeskobe.

Ovo su najčešće nefunkcionalne misli koje potiču tjeskobu:

Sve ili ništa mišljenje (crno–bijelo mišljenje) – gledate na situaciju kao da postoje samo dvije mogućnosti, a ne puno mogućnosti između. Npr. ako se zarazim koronavirusom – loše ću završiti. Zanemarujete činjenicu da će se više ljudi oporaviti od bolesti nego imati loš ishod.

Negativno proricanje budućnosti – događaje vidite s negativnim ishodom bez uvažavanja drugih vjerojatnih ishoda i mogućih posljedica. Npr. kašljem, sigurno imam koronavirus. Ostajete u strahu umjesto da se konzultirate s liječnikom.

Negativno filtriranje – usredotočujete se isključivo na negativnosti i zaboravljate na pozitivne strane. Obraćate pozornosti na negativne detalje, umjesto sagledavanja cijele slike. Npr. u doba pandemije fokusirate se samo na loše informacije, na bolesne, a ne na one koji su ozdravili.

Pretjerana odgovornost i krivnja – svu odgovornost (krivnju) fokusirate na sebe i zaboravljate druge okolnosti koje na to utječu. Npr. u doba pandemije zarazili ste se koronavirusom. Optužujte sebe, premda ste se držali uputa i zanemarujete druge okolnosti koje niste mogli kontrolirati.

Nisko samopouzdanje – skloni ste sami sebe žaliti i doživljavate se jadnim i slabim. Imate nisko samopouzdanje i ne vjerujte da možete kontrolirati situacije.

Zaključivanje prema emocionalnom stanju – donosite zaključke na brzinu bez promišljanja, na temelju premalo činjenica i ovisno o svom trenutnom emocionalnom stanju. Npr. uplašen sam, to znači da sam slabić i da si ne mogu pomoći.

Preokupacija sobom – pretjerano ste okupirani svojim mislima, osjećajima, strahovima i situacijom pa zanemarujete druge stvari oko sebe i smatrate ih manje važnim. Npr. mislite samo na to kako ćete oboljeti i pri tome zanemarujete druge stvari koje trebate i želite obavljati.

KAKO POBIJEDITI OVU ŠTETNU TJESKOBU?

Educirajte se o tjeskobi, njezinu značenju, o dobroj i lošoj tjeskobi i načinima koji pomažu u savladavanju tjeskobe.

Utvrdite razloge svoje uznemirenosti.

Poduzmite korake za rješenje problema koje možete riješiti.

Provodite mentalnu higijenu tako da registrirate simptome tjeskobe i nefunkcionalne misli koje potiču tjeskobu.

Poduzmite mjere za kontrolu simptoma tjeskobe (vježbe disanja, postupke opuštanja).

Primijenite postupak zamjene nefunkcionalnih misli funkcionalnima.

Pazite na kvalitetu spavanja.

Koristite fizičku aktivnost (tjelovježba, ples).

Izbjegavajte aktivnosti koje mogu potaknuti tjeskobu kao što su, primjerice, gledanje horor-filmova, ispijanje velike količine kave.

VAŽNO! Ako imate simptome tjeskobe koji vas brinu, kada zbog njih ne možete obavljati aktivnosti koje biste trebali ili želite, dobro je da se konzultirate sa stručnjakom. Nemojte sami sebi ordinirati lijekove, konzultirajte se sa stručnjacima.

IV. PROGRESIVNA MIŠIĆNA RELAKSACIJA

Riječ je o tehnici opuštanja koja pomaže u otklanjanju negativnih posljedica stresa te u kontroli tjeskobe. Sastoji se od niza vježbi stezanja i opuštanja različitih mišićnih skupina cijelog tijela, čime se postiže opuštanje tijela i uma. Provodi se tako da se u neprekinutom slijedu vježbi stežu (kontrahiraju) i opuštaju različite skupine mišića cijelog tijela. Pokazala se uspješnom kod zdravih pojedinaca izloženih stresu i kod osoba koje imaju poteškoća s mentalnim i tjelesnim zdravlje. Svjesnim stezanjem i opuštanjem mišića istrenirat ćete svoj mozak da prepozna relaksaciju. Što je još važnije, bolje ćete zapažati kada mišići postanu napeti tijekom dana, tako da vježbe relaksacije možete primijeniti kad god ste napeti. Kada naučite ove vježbe, osim za relaksaciju tijekom dana, možete ih koristiti za poboljšanje kvalitete spavanja tako da ih provodite prije spavanja u ležećem položaju.

KAKO SE PROVODI MIŠIĆNA PROGRESIVNA RELAKSACIJA?

Provodi se u sjedećem položaju, najbolje sa zatvorenim očima, premda se može provoditi i uz otvorene oči. Vježbanje se zasniva na jednostavnom principu stezanja i opuštanja velikih grupa mišića, uvijek jednakim redoslijedom grupa mišića. Mišići su podijeljeni u 16 grupa: 1. i 2. – desna i lijeva šaka i podlaktica, 3. i 4. – desna i lijeva nadlaktica, 5. – gornji dio čela, 6. – donji dio čela, 7. – oči, 8. – usne i vilica, 9. – stražnji dio vrata, 10. i 11. – ramena i donji dio vrata, 12. – prsa, 13. – trbuh, 14. – natkoljenice i listovi, 15. – donji dio nogu i 16. – stopala.

Mišići se stežu (kontrahiraju) 5-6 sekundi, a opuštaju dvostruko dulje (10-12 sekundi). Svaka grupa mišića steže se i opušta dva puta, prije nego što se prijeđe na sljedeću grupu. Pri vježbanju je važno usredotočiti pažnju na dio tijela koji se steže i zatim relaksira te osjetiti razliku stegnutog i opuštenog mišića.

Osvještavanje razlike je važno kako bismo, izvan situacije vježbe, uspješno prepoznali napetost u tijelu i pomogli si primjenom tehnika opuštanja. Stiskanje mišića usklađeno je s udahom, a relaksacija s izdahom.

Važno je da relaksaciju stegnute grupe mišića činimo naglo, a ne postupno. Nakon svake grupe mišića u opuštanju treba polako trbušno disati, 3-4 ciklusa disanja. Nakon završene relaksacije, osoba treba ostati u relaksiranom položaju onoliko dugo koliko joj je ugodno (5-10 minuta).

U tom se položaju savjetuje zadržati osjećaj opuštenosti. Kada se to razdoblje završi, najprije se otvore oči, malo protegne tijelo i postupno ustaje iz položaja relaksacije.

V. SUOČAVANJE SA STRESOM

Svjedoci smo da jedan broj građana u aktualnoj situaciji pandemije pokazuje štetna ponašanja, ignorirajući nužne mjere zaštite. Takve reakcije mogu proizlaziti iz poteškoća u nošenju s tjeskobom koju izazva stres, a koju osobe nastoje umanjiti negiranjem problema i rizičnim ponašanjima. Pritom zanemaruju nužnu brigu o zaštiti vlastitog i tuđeg zdravlja.

TRI METODE KOJE POMAŽU U BORBI PROTIV NEGATIVNIH POSLJEDICA STRESA:

1. Utvrditi stresor – važno je osvijestiti stresor koji izaziva naše reakcije (npr. u pandemiji stresori mogu biti strah od zaraze, ograničenja koja su promijenila dosadašnji način života ili određeno ograničenje koje nas najviše ometa).

2. Koristiti više mehanizama suočavanja, a koji su prikladni situaciji. Npr. u pandemiji to mogu biti primjena zaštitnih mjera, reorganizacija života uvođenjem novih navika i aktivnosti, borba protiv dosade i/ili primjena tehnika opuštanja za ovladavanje tjeskobom.

3. U situacijama nad kojima nemamo kontrolu učinkovito je koristiti načine suočavanja poput tolerancije situacije i prihvaćanja situacije, prebacivanja pažnje na neke druge aktivnosti, pozitivnog religioznog i duhovnog suočavanja, smanjenja emocionalnog uznemirenja, opuštanja i zaustavljanja uznemirujućih misli.